Jak przebiec pierwsze kilometry i nie zrobić sobie krzywdy ;)


Wakacje za pasem, a Ty jeszcze nic nie robisz? Skończyły się wymówki, że za zimno, że ciemno, że się nie chce. Masz w tej chwili najlepszą okazję, żeby rozpocząć przygodę ze sportem. Poranne powietrze, ciepły wiatr i słońce czy niebo pełne gwiazd, cisza i przyjemne ochłodzenie? Ruszamy!

Kluczem do sukcesu naprawdę jest włożenie wygodnych butów i wyjście z domu. Na początku nie potrzebujesz zapału, energii i dobrego humoru – w drugą stronę! – to ruch inicjuje wyrzut endorfin, wzmaga witalność, dodaje energii, poprawia krążenie, obniża ciśnienie, relaksuje nasz umysł. Najważniejsze to zaczęć, małymi krokami - i wolnymi – żeby nie przeforsować zastałych ścięgien i stawów. To mogą być codziennie rano 3 km truchtu, albo szybki 5 km spacer wieczorem… Gwarantuję, że z dnia na dzień będzie coraz lepiej i coraz przyjemniej. Instytut Żywności i Żywienia zaleca codzienną aktywność fizyczną minimum 30 min dziennie! Ty nie dasz rady?

Jakie korzyści zdrowotne przynosi bieganie :

  • Obniżenie ciśnienia tętniczego

  • Mniejsza podatność na stres

  • Mniejsze ryzyko śmiertelności o 30% w porównaniu z osobami nieaktywnymi fizycznie

  • Mniejsze ryzyko chorób serca, gdyż wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy

  • Poprawa profilu lipidowego ( czyli wzrostem ,,dobrego” cholesterolu i spadkiem ,,złego”)

  • Poprawa wrażliwości na insulinę

  • Bieganie może zapobiec chorobom cywilizacyjnym takim jak : cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemia, choroba wieńcowa

Należy wspomnieć, że w każdym sporcie warto zadbać o komponowanie odpowiednich posiłków przed i po treningu. Pozwoli to na wykonywanie treningu z maksymalną energią i zapewni odpowiednią potreningową regeneracją. Niewłaściwe odżywianie się może zwiększać ryzyko zmęczenia, kontuzji, niewłaściwej regeneracji po treningu i zmniejszenia koncentracji , dlatego tak bardzo ważne jest żywienie okołotreningowe.


Co zjeść przed bieganiem?


Na to, jak będzie wyglądał nasz posiłek przedtreningowy wpływa wiele czynników, między innymi odstęp między posiłkiem a treningiem, porą dnia i intensywnością treningu. Ale najważniejsze, aby opierał się on w głównej mierze na węglowodanach, które dostarczają nam energii podczas aktywności fizycznej. Warto dodać też białko, które abezpieczy mięśnie przed uszkodzeniami.

Posiłek po treningowy powinien być nisko błonnikowy, nisko tłuszczowy, o średniej ilości białka i bogato węglowodanowy. Dzięki takiej kompozycji posiłku, zapobiegamy problemom żołądkowo-jelitowym.


Ostatni posiłek najlepiej spożyć około 2-4 godzin przed bieganiem.

Ważne jest także nawodnienie. Każdy trening trzeba rozpoczynać z wcześniejszym uzupełnieniem płynów. Najlepszym rozwiązaniem jest picie wody mineralnej. Zaleca się około 250-500ml płynu na 20 minut przed treningiem.


A co po treningu?

Posiłek potreningowy jest tak samo waży dla biegaczy, jak samo bieganie. Bezpośrednio po zakończeniu wysiłku występuje tzw. ,,okno węglowodanowe”. Oznacza to, że w ciągu 30 minut należy spożyć posiłek składający się z węglowodanów i białek w proporcji 4:1, aby uzupełnić magazyny utraconej energii. Ale jeżeli biegasz rekreacyjnie ważne, aby po treningu spożyć po prostu zdrowy posiłek. Jeżeli chodzi o nawodnienie jest to sprawa priorytetowa .Podczas biegania tracimy dużo wody i składników mineralnych razem z potem. Po wysiłku jak i w tracie należy stale się nawadniać, aby nie doprowadzić do odwodnienia.

Oto przykłady posiłków okołotreningowych:

Posiłek przed bieganiem:

  • Ryż z jogurtem i truskawkami

  • Owsianka na mleku z owocami

  • Bułka z serkiem naturalnym i dżemem Przekąski tuż przed bieganiem:

  • Kuloodporna kawa z bananem

  • Batonik daktylowy z kawą

  • Domowy izotonik

  • Garść daktyli

  • Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem Posiłki po bieganiu:

  • Owsianka na mleku z bananem i suszonymi owocami

  • Makaron z kurczakiem i warzywami

  • Omlet bananowy z polewą z jogurtu naturalnego

  • Koktajl z płatkami owsianymi

  • Bułka z dżemem i twarogiem

  • Sałatka makaronowa z tuńczykiem lub kurczakiem

Jeżeli nie lubisz trenować sam, a nikt z twoich znajomych nie podziela entuzjazmu do biegania, warto w mieście poszukać grup biegowych, które wspólnie trenują. W Szczecinie można dołączyć do Wieczornego Biegania na Jasnych Błoniach w każdy wtorek o godzinie 19 lub popularny Park Run w sobotę na Arkonce o 9 rano. My będziemy, a Ty?


  1. ,,Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja.” Monique Ryan;

  2. ,,Clinical sport nutrition ‘’ Louise Burke, Vicki Deakin;

  3. ,,Run and cook. Kulinarny poradnik biegacza” Jagoda Podkowska, Michał Toczyłowski;

  4. Physical and Emotional Benefits of Different Exercise Environments Designed for Treadmill Running; Hsiao-Pu Yeh, Joseph A. Stone, Sarah M. Churchill, Eric Brymer, and Keith Davids; 2017;

  5. Molecular mechanisms of cardiovascular benefits of exercise: Running for cover from heart disease.; Hassan M, Aguib Y, Yacoub M.; 2016;

  6. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk; Duck-chul Lee, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, MD, Xuemei Sui, MD, 2014.


58 wyświetlenia

Czynne: pon. — pt.: 10:00 — 18:00
sobota: 11:00 — 15:00

Dietetyk kliniczny

ul. Juliana Ursyna Niemcewicza 26 (VI piętro, pokój 606)
 71-520 Szczecin

©2018 by Maria Kisielowska & Grzegorz Szalewicz

Oficjalni partnerzy: