Jak nie przesłodzić z cukrem

Aktualizacja: cze 29


Czy da się przesłodzić z cukrem? I czy da się z nim nie przesadzić? Który cukier jest zły a który dobry? Zanim to przeczytasz, zastanów się czy na pewno chcesz znać odpowiedź. Pod tym względem jestem radykalnym dietetykiem - nie proponuje swoim pacjentom czekolady raz w tygodniu, cheat meal, wolnego od diety, fit deserów, fit ciast. I nie wynika to z mojej złej woli, wątpliwego czerpania przyjemności czy chęci pokazania za wszelką cenę jakie to bycie na diecie jest trudne. Wynika to z wiedzy na temat zdrowia człowieka. Ja też nie jem słodyczy! Nie jesteście w tym sami.

Czym jest cukier? Cukry to obecnie potoczna nazwa węglowodanów, z których to "cukrem" nazywamy umownie wszystkie mono- i oligosacharydy o słodkim smaku przeznaczone do słodzenia produktów spożywczych. Rozmawiając jednak o "cukrze" w towarzystwie, na pewno mamy na myśli konkretny cukier - sacharozę, którą wytwarza się najczęściej z buraka cukrowego lub trzciny cukrowej. "Biały cukier" to popularny w europie cukier z buraka cukrowego a "cukier brązowy" to nierafinowany cukier z trzciny cukrowej z którego nie została oddzielona melasa (produkt uboczny rafinacji). Czy chemicznie te dwa cukry się od siebie różnią? Nie. Oba składają się z sacharozy a cukier brązowy swoją nazwę zawdzięcza jedynie ciemnej melasie, w której pozostaje niewielka stosunkowo część składników mineralnych takich jak potas, sód, wapń, magnez, żelazo. Zanim jednak zaczęto produkować cukier ludzie znali tylko to co występuje bezpośrednio w naturze - miód i syrop klonowy. Naturalne słodziki mają odmienny skład. Syrop klonowy jest bardziej słodki od cukru, mimo że zawiera mniej czystej sacharozy i ponad 25% mniej kcal. Dodatkowo w wielu badaniach naukowych potwierdzono prozdrowotne działanie syropu klonowego, który jest źródłem bardzo rzadkich w przyrodzie pierwiastków jak mangan i cynk, oraz magnez i witaminy z grupy B. Syrop klonowy nie uczula tak jak miód. Miód natomiast charakteryzuje się całkiem innym składem chemicznym, składa się z 40% fruktozy, 30% glukozy a tylko niecałe 2% sacharozy. W składzie miodu znajdziemy również kwasy organiczne, biopierwiastki, aminokwasy, substancje mineralne, witaminy, enzymy i hormony. W wielu kulturach i medycynach ludowych miód wykorzystuje się w celach leczniczych, ponieważ wykazuje działanie antybakteryjne. Czy to jednak oznacza, że powinniśmy zmienić sposób dosładzania na bardziej pierwotny? Niekoniecznie. Zarówno właściwości prozdrowotne miodu jak i syropu klonowego są bardzo wątłe i wrażliwe na temperaturę. Podgrzanie tych słodzików ponad 60oC już niweluje większość ich zbawiennych bioelementów. Na dodatek ani miód ani syrop klonowy nie są wcale lepsze dla cukrzyków - syrop klonowy ma bardzo wysoki indeks glikemiczny (65, przy czym cukier rafinowany posiada wskaźnik 68), Miód to indeks glikemiczny na poziomie aż 87! Fruktoza w nim zawarta zwinnie omija szlaki glikemiczne i szybciej dostaje się do krwi konsumenta. Tak więc czy lepiej stosować miód lub syrop klonowy zamiast białego lub brązowego cukru?

No nie. Lepiej nie stosować cukru. Cukier w swojej postaci to puste kalorie, które obniżają metabolizm, nastrój i odporność.


Metabolizm. Wpływ na metabolizm będzie miał przede wszystkim indeks i ładunek glikemiczny. Jeśli spożywamy sam cukier, lub produkt składający się głównie z cukru to nasz organizm w bardzo szybkim tempie przyswoi go do krwi, dając bezpośredni sygnał do wydzielania insuliny, która to jest niezbędna do zagospodarowania rozłożonych węglowodanów w organizmie. Im szybciej i mocniej wzrasta glikemia w krwi tym szybciej i wyżej wzrasta poziom wydzielania insuliny. Jeśli jednak ten wzrost jest zbyt gwałtowny to może się wydarzyć, że komórki trzustki nie dostosują ilości wydzielanej insuliny do rzeczywistych potrzeb i glikemia we krwi spadnie zbyt nisko, na tyle nisko że po jakimś czasie od posiłku nie wystarczy jej do swobodnego funkcjonowania. Może się to objawiać poposiłkowym zmęczeniem, sennością, rozkojarzeniem, mdłościami i ... głodem. Ma to za zadanie zmobilizować organizm to poszukiwania kolejnego posiłku ale kolejny posiłek to kolejne kalorie, praca całego układu pokarmowego i wyrzut insuliny co bezpośrednio będzie prowadzić do otyłości. Na wszelki wypadek mamy też zabezpieczenie w postaci glikogenu zmagazynowanego w wątrobie, który w sytuacji hipoglikemii (niedocukrzenia) przekształci się w endogenną glukozę. Opisane procesy mają oczywiście również swoje dobre aspekty i mają sens! Insulina bowiem ma duży potencjał w budowaniu masy mięśniowej i tłuszczowej. Ma ona za najważniejsze zadanie - wykorzystać dobrze wszystkie dostarczone z pożywieniem składniki pokarmowe. Jej obecność we krwi zwiększa mikrokrążenie w mięśniach oraz zwiększa dostępność i ilość aktywnego testosteronu. W ten sposób organizm jest gotowy do budowania tkanki mięśniowej po spożyciu pełnowartościowego posiłku. Oczywiście jeśli dołączymy do tego ruch, jeśli nie to mocniej rozbuduje się tkanka tłuszczowa. Fizjologia jest absolutnie idealnym mechanizmem, tylko musimy z nim współpracować. Można więc w skrócie powiedzieć, że pod wpływem nadmiernego spożycia cukrów prostych obniża się nasz metabolizm. Jest to pośrednio związane z: rozregulowaniem gospodarki węglowodanowej, stłuszczeniem wątroby, częstymi wyrzutami insuliny (hormon anaboliczny - pobudzający rozbudowanie tkanek zarówno mięśniowej i tłuszczowej oraz zatrzymywanie wody), przyrostem masy tłuszczowej, spowolnieniem perystaltyki jelit.



Nastrój. Wiemy już, że każda zmiana stężenia glukozy we krwi jest bezpośrednio powiązana z wydzielaniem i ze stężeniem insuliny. Insulina natomiast wpływa na stężenie również innych hormonów i neuroprzekaźników jak testosteron i kortyzol (hormon stresu). Oba hormony odpowiadają za pobudzenie, testosteron - "walcz i uciekaj", kortyzol - "działaj i rozwiąż problem". Kiedy wzrasta cukier we krwi wzrasta poziom insuliny i testosteronu ale spada poziom kortyzolu. Kiedy jednak doświadczamy spadków cukru związanych z rozchwianiem gospodarki cukrowej - kortyzol wzrasta i pobudza nasz organizm do poszukiwania jedzenia oraz zapasów glukozy. Co bardzo ciekawe - zwiększona ilość tkanki tłuszczowej powoduje również zwiększenie kortyzolu, ponieważ tkanka tłuszczowa wydziela cytokiny prozapalne czyli "produkuje stres fizjologiczny". Widzimy więc jak wiele cukier może namieszać w naszych hormonach. Kiedy zaczynamy często i dużo podjadać słodkich, szybkoprzyswajalnych produktów nasz organizm może wpaść w błędne koło. Ciągłe skoki glukozy i hormonów będą prowadziły bezpośrednio do zaburzeń nastroju. Zamiennie wysoki cukier i testosteron - rozdrażnienie, pobudzenie, agresja, rozkojarzenie i zaraz później niski cukier, wysoki kortyzol - stany lękowe, depresja, osłabienie, zniechęcenie, senność, smutek. A co zrobić, żeby czuć się po prostu stabilnie, spokojnie i bezpiecznie - unikać takich zawirowań fizjologicznych, unikać cukrów prostych, jeść pełnowartościowo i regularnie. Jak pośrednio cukier wpływa na nasz nastrój? Zmieniając naszą florę bakteryjną. Dowiedziono w badaniach naukowych, że spożycie cukrów prostych prowadzi do rozrzedzenia i zmniejszenia różnorodności bakterii jelitowych. Najgorsza informacja jest taka, że dopływ cukru do jelit faworyzuje rozwój bakterii odpowiedzialnych za zły nastrój, agresję i stany zapalne a "zabija" dobre bakterie dbające o naszą odporność, dobry nastrój, spokojne usposobienie. Transakcja wiązana.


Odporność. Mechanizmy odpowiedzialne za odporność i nastrój są ze sobą ściśle związane dlatego ta kwestia nie wymaga już tak długiego opisu. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu wpływa na obniżenie odporności, natomiast jego chroniczny niedobór zwiększają ryzyko otyłości. Otyłość związana bezpośrednio z nadmiernym spożyciem cukru wywołuje przewlekły stan zapalny, który również jest przyczyną obniżenia odporności organizmu na patogeny. Wszelkie zaburzenia gospodarki testosteronu mają bezpośredni wpływ na zmniejszenie funkcji obronnych a dodatkowo powodują choroby układu sercowo-naczyniowego. W tym miejscu mogłabym również powtórzyć wątek o bakteriach jelitowych, zwłaszcza, że nasza flora bakteryjna to pierwszy front w walce z patogenami, absolutnie najważniejsza bariera między naszym ciałem a środowiskiem zewnętrznym.


Czy cukier nie jest demonizowany? Nie przesładzajmy z cukrem! "Przecież jedna czekoladka mnie nie zabije", "nic się nie stanie jak zjem jednego batonika". Prawda. Tylko po co. Skoro wiemy jak bardzo niezdrowy jest cukier, jak rozregulowuje naszą fizjologię, jak wpływa na naszą florę bakteryjną.... Pamiętajmy, że najważniejszy jest umiar, dobre nawyki i świadomość. Jakimi zasadami powinniśmy się kierować spożywając słodycze?


1. Nie kupuj słodyczy na zapas - nie potrzebujesz zapasów słodyczy. Jak nie kupisz to nie zjesz.

2. Jeśli najdzie Cię niepowstrzymana ochota na słodycze najpierw zjedz pełnowartościowy posiłek - może to najzwyczajniej w fizjologi głód.

3. Jeśli chcesz ugasić pragnienie słodkiego spróbuj wypić ziołową herbatę, która ukoi układ hormonalny - melisa, mięta, bazylia, lawenda

4. Jeśli już jesz słodycze to zawsze bezpośrednio do/po posiłku jako deser! Zmniejszysz w ten sposób ładunek glikemiczny przekąski a Twój organizm lepiej spożytkuje dostarczoną mu energię.

5. W pierwszej kolejności sięgaj po proste słodycze lub domowe desery. Zdecydowanie lepiej zjeść naturalną gorzką czekoladę lub kruche ciasteczka niż wieloskładnikowe batony, ciasta i praliny nafaszerowane tłuszczem, aromatami, barwnikami i przetworzonymi, modyfikowanymi składnikami.

6. Jeśli już używasz cukru to nie zmieniaj go na słodziki!


Słodziki jako zamiennik cukrów. To jest absolutnie najgorszy pomysł. Niestety, to że produkt jest w szerokiej legalnej sprzedaży absolutnie nie oznacza, że jest całkowicie zdrowy i bezpieczny.Tak jak pisałam wcześniej fizjologia ma sens. Nasz organizm jest niesamowicie wyposażony w mechanizmy obronne, strategie metaboliczne a nawet rozwiązania awaryjne. Nie ma jednak możliwości reagowania na bodźce, których nie zna i nie rozumie. Takimi bodźcami mogą być WSZYSTKIE słodziki, które "nie podnoszą poposiłkowej glukozy" oraz te, które po prostu są sztuczne/chemiczne. UWAGA! Wystarczy spełnić jeden warunek. Oczywiście sensu stosowania chemicznych/sztucznych słodzików nie będę tłumaczyć. Doradzę jedynie by nie robić z siebie królików doświadczalnych. A wbrew wszystkim sądzącym inaczej - nie ma rzetelnych, jednoznacznych badań naukowych potwierdzających długofalową nieszkodliwość słodzików. Jeśli natomiast chodzi o wszystkie słodziki "naturalne", które są słodkie ale nie podnoszą cukru we krwi - drodzy pacjenci - nie dajcie się na to nabrać. Nie mówię o tym, że kłamstwem jest reklama opiewająca cudowny brak wzrostu glikemii po spożyciu słodzika. Nie oszukujcie swoich organizmów! Odłączenie relacji smaku słodkiego ze wzrostem glukozy we krwi powoduje wiele zaburzeń i zawirowań hormonalnych. Już sam sygnał sensoryczny smaku słodkiego powoduje kaskadę fizjologicznych zachowań gospodarki cukrowej. Oznacza to, że po spożyciu cudownych słodzików "nie podwyższających stężenia cukru we krwi" albo mających "0kcal", tak samo wytwarza się w trzustce insulina. Problem jest taki, że niepotrzebnie, ponieważ cukru czy kalorii, które mogłaby zagospodarować - nie ma. Dochodzi to sprzecznych sygnałów w naszym mózgu, które oczywiście najbardziej odczują wrażliwe układy neuronowe - dzieci, osób z zaburzeniami osobowości, osób z zaburzeniami nastroju, osób z chorobami mózgu. Dodatkowo organizm zaczyna szukać pożywienia, spożywając słodziki zaczynamy nieświadomie jeść więcej! Badania naukowe wskazują, że regularne spożywanie słodzików zwiększa ryzyko insulinooporności, nietolerancji glukozy, zaburzeń flory bakteryjnej (=zaburzenia nastoju i odporności) oraz otyłości.


Jak osłodzić sobie życie i zdrowie? Jeśli należysz do osób uwielbiających smak słodki dodawaj go do pełnowartościowych posiłków w formie słodkich warzyw i owoców, owoców i warzyw suszonych, słodkich przypraw i ziół. Intensywność odczuwanego smaku słodkiego jest tak samo do wyuczenia jak smaku słonego, gorzkiego, kwaśnego.... To kwestia przyzwyczajenia naszych receptorów smakowych. Cukier nas trochę uzależnia - nie będzie łatwo z nim zerwać. Możemy nawet czuć, że nam to nie służy ale to tylko chwilowe. Tak jak wszystko, to również przeminie. Każda zmiana zaczyna się od Twojej decyzji.


Zmień życie na dobre!


#cukier #jaktojestytzmcukrem #cukiermiódczysłodziki #słodziki #jakicukierlepszy #cukierazdrowie #ilecukru #cukiernadiecie #wpływcukrunazdrowie #dietmedclinic

0 wyświetlenia

Czynne: pon. — pt.: 10:00 — 18:00
sobota: 11:00 — 15:00

Maria Kisielowska

Dietetyk kliniczny

ul. Juliana Ursyna Niemcewicza 26 (VI piętro, pokój 606)
 71-520 Szczecin

©2018 by Maria Kisielowska & Grzegorz Szalewicz

Oficjalni partnerzy: