Holistyczny przewodnik po zdrowym trybie życia.

Czyli jakie nawyki powinniśmy budować, by holistycznie dbać o swój organizm?


Wiesz, że zdrowie to nie tylko brak choroby, ale szeroko pojęty dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny? Nie wymyśliłam takiego stwierdzenia, to definicja, jaką podaje WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia, a więc najważniejsza instytucja zajmująca się tematem zdrowia na całym świecie ! Nie bez powodu ją przytoczyłam. Chcę uświadomić Ci, że zdrowie to złożone pojęcie, a troska o zdrowie nie polega tylko na wspieraniu odporności w okresie przeziębieniowym, ale szeroko pojęte dbanie o naszą kondycję psychofizyczną na co dzień poprzez odpowiednią dietę, ruch, odpoczynek czy ograniczanie stresu. Niemniej jednak na to, jaki styl życia wybieramy mają w dużej

mierze nasze nawyki. To one w największym stopniu wpływają na nasze życiowe wybory! Częstonawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Na przykład osoba, która codziennie rano włącza kilkukrotną drzemkę w budziku raczej nie wybierze pełnowartościowego śniadania zjedzonego w domu, tylko gotową, szybką alternatywę w drodze do pracy, bo nie starczy jej czasu na przygotowanie posiłku. To tylko jeden z przykładów, jak nawyki kierują naszymi decyzjami. Ten przykład to zły nawyk. Powinniśmy budować nawyki, które pomogą nam podejmować decyzje z korzyścią dla zdrowia i dobrego samopoczucia.





Oto ściągawka z kilkoma ważnymi nawykami, których zbudowanie i wdrożenie w życie pomoże Ci podejmować prozdrowotne decyzje każdego dnia:


Po pierwsze….. Wstawaj 15 minut wcześniej- pozwoli Ci to uniknąć porannego pośpiechu i stresu. Będziesz mieć czas na zjedzenie odżywczego śniadania i uporządkowanie myśli. Już od rana będziesz mieć poczucie, że zrobiłaś/eś coś dobrego dla siebie. Dobrze zorganizowany poranek pozwoli Ci zachować dobry nastrój i zgromadzić dużo zasobów psychoenergetycznych, które produktywniej wykorzystasz na realizowanie obowiązków, zamiast na poranną walkę z czasem.


Po drugie…. Przygotuj wieczorem drugie śniadanie na kolejny dzień do pracy- to również dotyczy dobrej organizacji czasu. Poświęcając kilkadziesiąt minut poprzedniego dnia na przygotowanie posiłku do pracy po pierwsze masz pewność, że unikniesz zjedzenia niezdrowej przekąski lub zamówienia gotowego, przetworzonego jedzenia, a po drugie zaoszczędzisz czas rano na robienie kanapek na wynos.

Po trzecie….. Stawiaj szklankę lub butelkę z wodą zawsze na widoku- właściwe nawodnienie pełni kluczową rolę dla zdrowia. Wiele osób zapomina o regularnym piciu wody, jeśli nie ma takiego nawyku. Powinniśmy ją pić w ciągu całego dnia w ilości ok. 35 ml na każdy kg masy ciała. Jeśli masz problem z regularnym sięganiem po wodę- dbaj, aby była zawsze blisko Ciebie, w zasięgu Twojego wzroku. Stawiaj ją na przykład na biurku, przy komputerze, w miejscu, na które spoglądasz najczęściej. To automatycznie zapali Ci lampkę z przypomnieniem: „aha, muszę się nawodnić!”


Po czwarte…. Rób zakupy z zaplanowaną listą - pomoże Ci to uniknąć kupowania niepotrzebnych produktów, w tym słodyczy czy przekąsek o niskiej wartości odżywczej. Często niezaplanowane zakupy powodują, że chodzimy po sklepie, oglądamy półki z produktami i w konsekwencji kupujemy coś, co wpadnie nam w oko. Dodatkowo przy okazji „poszukiwań” możemy zgłodnieć i w koszyku ląduje przetworzony batonik, na którego prawdopodobnie nawet byśmy nie spojrzeli trzymając się zakupowej listy. Dlatego do sklepu wybieraj się zawsze z konkretną listą produktów, szukaj tylko tych

pozycji na półkach i nie marnuj swojego cennego czasu na spacerowanie po alejkach - ten czas możesz wykorzystać dużo lepiej.


Po piąte…. Zaplanuj codzienną aktywność na świeżym powietrzu- często spotykam się z odpowiedzią „nie mam na to czasu”. Ale przecież każdy z nad ma tyle samo czasu w ciągu dnia. To oczywiście zależy tylko od Ciebie, na co "masz czas" a co musisz poświęcić. Ale warto zamienić pół godziny spędzonej przed telefonem lub komputerem na pół godziny marszu po parku. Można na zakupy przejść się na pieszo, zamiast używać samochodu. Można też zaparkować dalej od pracy lub wysiąść kilka przystanków wcześniej, by się przespacerować. To wszystko kwestia naszych wyborów. Jeśli wypracujemy w sobie nawyk codziennego spędzania 30 minut na świeżym powietrzu to okazja sama się znajdzie. Korzyści dla zdrowia są ogromne: nasz mózg pracuje lepiej, bo jest dotleniony, nasze komórki i tkanki są w lepszej kondycji, lepiej śpimy, zmniejszamy ryzyko chorób takich, jak: choroby układu sercowo- naczyniowego, otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze. Poza tym dzięki regularnej aktywności, nawet takiej jak spacer łatwiej jest utrzymać prawidłową masę ciała. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) rekomenduje, aby poświęcać 150 min tygodniowo na umiarkowaną aktywność, taką jak marsz lub jazda na rowerze (czyli np. 30-minutowy spacer 5 razy w tygodniu) lub 3 razy w tygodniu po 20 minut na aktywność o wysokiej intensywności (bieganie, pływanie, aerobik) plus 2-3 razy w tygodniu wykonywanie treningu oporowego, który kształtuje mięśnie i pływa na tkankę kostną. Pamiętaj jednak, by znaleźć formę ruchu odpowiednią dla siebie ! Każda aktywność sprzyja zdrowiu. Nieważne czy jest to trening fitness,

taniec czy nawet praca w ogródku. Ważne natomiast, by sprawiała Ci przyjemność, bo wtedy chętnie będziesz się w nią angażować i łatwiej będzie zbudować nawyk dbania o ruch.


Po szóste.... Zadbaj o dobry sen- właściwa ilość i jakość snu ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie. Wysypianie się wpływa korzystnie na naszą koncentrację w ciągu dnia, efektywniej się uczymy i zapamiętujemy, jesteśmy mniej rozdrażnieni i mamy bardziej czysty umysł. Przewlekły niedobór snu prowadzi natomiast do częstych infekcji i osłabienia, obniża motywację do działania, zmniejsza wydolność fizyczną i umysłową. Niedosypianie powoduje też obniżenie naszego nastroju i zwiększa ryzyko depresji. Ma także istotne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Nie zauważyłaś/eś, że gdy się nie wyśpisz- masz większy apetyt i cały dzień odczuwasz „niedojedzenie”?

Dzieje się tak, ponieważ niedobór snu zmniejsza wydzielanie leptyny, czyli hormonu sytości, dlatego po nieprzespanej nocy lub krótkim śnie czujesz ciągły głód. O zaletach snu można by pisać w nieskończoność, bo to bardzo ważny aspekt zdrowego stylu życia. Jak zatem dbać o to, by się wysypiać? Po pierwsze: odpowiednia ilość snu: 8 godzin to zalecany standard, by organizm mógł się zregenerować. Ale tylko Ty wiesz, ile snu potrzebuje Twój organizm. "Nieśmiertelne" piękności Hollywood twierdzą, że śpią po 10h dziennie. Ale równe ważna jest też jakość snu, co jest już trudniejsze do opanowania. Pomyśl ile razy nie możesz zasnąć w nocy lub budzisz się kilkukrotnie? A może poświęcasz odpowiednią ilość godzin na sen, ale po przebudzeniu nie czujesz się wcale zregenerowana/-y? I tu dużo zależy od nawyków, co robisz przed snem i w jaki sposób wpływa to na proces snu. Na godzinę przed położeniem się spać odetnij się od telefonu, komputera, telewizji. To bodźce, które nas pobudzają i powodują natłok

myśli. Przygaś światło lub zmień z jasnego na bardziej ciepłe, żółte, które nie drażni oczu. Zrelaksuj się, poczytaj ulubioną książkę, weź kąpiel lub zadbaj o pielęgnację ciała. Spróbuj się wyciszyć i odgonić myśli całego dnia, mogą Ci w tym pomóc techniki medytacji lub wieczorna joga. Gdy zbudujesz takie nawyki- Twoja jakość snu od razu się poprawi. Wystarczy stosować je regularnie, a z czasem będzie to już codzienność, bez której nie możesz się obejść.



Po siódme…. Pielęgnuj swoje zdrowie psychiczne- jak już wspomniałam wcześniej dobre

samopoczucie to nie tylko kondycja fizyczna, ale też komfort psychiczny. Wpływ na to, jak się czujemy ma w dużej mierze to, w jaki sposób myślimy. Dbanie o siebie to nie tylko dbanie o swoje ciało, ale także- a nawet przede wszystkim- dbanie o swoją psychikę. Oczywiście jedno idzie w parze z drugim, ale wszystko zaczyna się w głowie. Nie obarczaj się taką ilością obowiązków, której nie jesteś w stanie sprostać. Biorąc sobie zbyt dużo na głowę cały czas wisi nad Tobą presja, że z czymś się nie wyrobisz i jesteś w ciągłym stresie. Nie obwiniaj się, jeśli nie udało Ci się w stu procentach zrealizować wszystkich zadań, każdy może mieć gorszy dzień lub czasami być mniej wydajny. Nie porównuj siebie do innych, każdy z nas jest wyjątkowy, myśli na swój sposób i działa na swój sposób. Bierz do serca rady tych osób, które faktycznie są dla Ciebie autorytetem lub których zdanie się dla Ciebie liczy. Poświęcaj czas dla siebie. Nie myśl, że odpoczynek to strata czasu- to regeneracja potrzebna do działania. Znajdź w ciągu dnia czas na „reset”. Odetnij się od mediów i zajrzyj w głąb siebie. Możesz to robić wychodząc na spacer, relaksując się przy książce lub medytując. Takie nawyki pomogą Ci zachować równowagę psychiczną, uporządkować myśli, opanować stres i sprawniej rozwiązywać problemy.


Po ósme…. Nie zapominaj o regularnych badaniach- chyba każdy zgodzi się ze stwierdzeniem „lepiej zapobiegać niż leczyć”. Badania profilaktyczne są szalenie istotne w prewencji wielu chorób. W końcu są najbardziej miarodajną i obiektywną oceną naszego stanu zdrowia. Gdy tylko równowaga w naszym organizmie zostaje zaburzona- od razu widać odchylenia w badanych parametrach. Zatem jakie badania powinniśmy wykonywać profilaktycznie i z jaką częstotliwością? Raz w roku warto zrobić badania krwi i oznaczyć takie parametry jak: morfologia ogólna z rozmazem, gospodarka węglowodanowa (glukoza i insulina na czczo, hemoglobina glikowana), panel żelaza (żelazo, ferrytyna, transferyna), lipidogram, panel tarczycowy (TSH, FT3, FT4, aTPO) oraz hormony płciowe zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn wieku rozrodczym. Dodatkowo kobiety powinny wykonywać kontrolne badania ginekologiczne ( po 25. roku życia co 2 lata, po 30. roku życia- co rok) oraz USG piersi (średnio co 2 lata, pierwsze po 25. roku życia) i samobadanie piersi (raz w miesiącu). Natomiast mężczyźni powinni raz w roku udać się na badanie lekarskie jąder oraz raz w miesiącu wykonać takie badanie samodzielnie.


Zdrowe nawyki są nieodłącznym elementem dbania o zdrowie fizyczne, psychiczne i społeczne. Aby holistycznie troszczyć się o swoje ciało i umysł trzeba mieć na uwadze, jak wiele rzeczy oddziałuje na nasz stan zdrowia. Zobacz, ile tych rzeczy może zależeć od Ciebie ! To styl życia w 50% wpływa na nasze zdrowie. Kształtując w sobie nawyki masz realny wpływ na to, jak wygląda Twoja dieta, jak wygląda Twoja aktywność oraz jakie masz samopoczucie psychiczne. Uwierz w swoją moc sprawczą ! Budowanie zdrowych nawyków to proces, który wymaga czasu, ale to nie znaczy, że masz się poddawać na starcie! Przeciwnie ! Każdy niezdrowy nawyk zamieniony na jego prozdrowotną wersję będzie niósł za sobą kolejne zdrowsze wybory a zmiany, które wprowadzisz będą z Tobą do końca życia.


Zmień swoje życie na dobre!



47 wyświetlenia0 komentarz

Czynne: pon. — pt.: 10:00 — 18:00
sobota: 11:00 — 15:00

Dietetyk kliniczny

Maria Kisielowska

ul. Juliana Ursyna Niemcewicza 26 (VI piętro, pokój 606)
 71-520 Szczecin

©2018 by Maria Kisielowska & Grzegorz Szalewicz

Oficjalni partnerzy: