Jak przebiec pierwsze kilometry i nie zrobić sobie krzywdy ;)

Wakacje za pasem, a Ty jeszcze nic nie robisz? Skończyły się wymówki, że za zimno, że ciemno, że się nie chce. Masz w tej chwili najlepszą okazję, żeby rozpocząć przygodę ze sportem. Poranne powietrze, ciepły wiatr i słońce czy niebo pełne gwiazd, cisza i przyjemne ochłodzenie? Ruszamy! 

Kluczem do sukcesu naprawdę jest włożenie wygodnych butów i wyjście z domu. Na początku nie potrzebujesz zapału, energii i dobrego humoru – w drugą stronę! – to ruch inicjuje wyrzut endorfin, wzmaga witalność, dodaje energii, poprawia krążenie, obniża ciśnienie, relaksuje nasz umysł. Najważniejsze to zaczęć, małymi krokami - i wolnymi – żeby nie przeforsować zastałych ścięgien i stawów. To mogą być codziennie rano 3 km truchtu, albo szybki 5 km spacer wieczorem… Gwarantuję, że z dnia na dzień będzie coraz lepiej i coraz przyjemniej.  Instytut Żywności i Żywienia zaleca codzienną aktywność fizyczną minimum 30 min dziennie! Ty nie dasz rady?

Jakie korzyści zdrowotne przynosi bieganie :

  • Obniżenie ciśnienia tętniczego

  • Mniejsza podatność na stres

  • Mniejsze ryzyko śmiertelności o 30% w porównaniu z osobami nieaktywnymi fizycznie

  • Mniejsze ryzyko chorób serca, gdyż wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy

  • Poprawa profilu lipidowego ( czyli wzrostem ,,dobrego” cholesterolu i spadkiem ,,złego”)

  • Poprawa wrażliwości na insulinę

  • Bieganie może zapobiec chorobom cywilizacyjnym takim jak : cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemia, choroba wieńcowa

Należy wspomnieć, że w każdym sporcie warto zadbać o komponowanie odpowiednich posiłków przed i po treningu. Pozwoli  to na wykonywanie treningu z maksymalną energią i zapewni odpowiednią potreningową regeneracją. Niewłaściwe odżywianie się może zwiększać ryzyko zmęczenia, kontuzji, niewłaściwej regeneracji po treningu i zmniejszenia koncentracji , dlatego tak bardzo ważne jest żywienie okołotreningowe.

Co zjeść przed bieganiem?

 

Na to, jak będzie wyglądał nasz posiłek przedtreningowy wpływa wiele czynników, między innymi odstęp między posiłkiem a treningiem, porą dnia i intensywnością treningu. Ale najważniejsze, aby opierał się on w głównej mierze na węglowodanach, które dostarczają nam energii podczas aktywności fizycznej. Warto dodać też białko, które abezpieczy mięśnie przed uszkodzeniami.

Posiłek po treningowy powinien być nisko błonnikowy, nisko tłuszczowy, o średniej ilości białka i bogato węglowodanowy. Dzięki takiej kompozycji posiłku, zapobiegamy problemom żołądkowo-jelitowym.

 

Ostatni posiłek najlepiej spożyć około 2-4 godzin przed bieganiem.

Ważne jest także nawodnienie. Każdy trening trzeba rozpoczynać z wcześniejszym uzupełnieniem płynów. Najlepszym rozwiązaniem jest picie wody mineralnej. Zaleca się około 250-500ml płynu na 20 minut przed treningiem.

 

A co po treningu?

Posiłek potreningowy jest tak samo waży dla biegaczy, jak samo bieganie. Bezpośrednio po zakończeniu wysiłku występuje tzw. ,,okno węglowodanowe”. Oznacza to, że w ciągu 30 minut należy spożyć posiłek składający się z węglowodanów i białek w proporcji 4:1, aby uzupełnić magazyny utraconej energii. Ale jeżeli biegasz rekreacyjnie ważne, aby po treningu spożyć po prostu zdrowy posiłek.
Jeżeli chodzi o nawodnienie jest to sprawa priorytetowa .Podczas biegania tracimy dużo wody i składników mineralnych razem z potem. Po wysiłku jak i w tracie należy stale się nawadniać, aby nie doprowadzić do odwodnienia. 
 

Oto przykłady posiłków okołotreningowych:
 

       Posiłek przed bieganiem:

  • Ryż z jogurtem i truskawkami

  • Owsianka na mleku z owocami

  • Bułka z serkiem naturalnym i dżemem

    Przekąski  tuż przed bieganiem:
     

  • Kuloodporna kawa z bananem

  • Batonik daktylowy z kawą

  • Domowy izotonik

  • Garść daktyli

  • Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem

    Posiłki po bieganiu:
     

  • Owsianka na mleku z bananem i suszonymi owocami

  • Makaron z kurczakiem i warzywami

  • Omlet bananowy z polewą z jogurtu naturalnego

  • Koktajl z płatkami owsianymi

  • Bułka z dżemem i twarogiem

  • Sałatka makaronowa z tuńczykiem lub kurczakiem

    Jeżeli nie lubisz trenować sam, a nikt z twoich znajomych nie podziela entuzjazmu do biegania, warto w mieście poszukać grup biegowych, które wspólnie trenują. W Szczecinie można dołączyć do Wieczornego Biegania na Jasnych Błoniach w każdy wtorek o godzinie 19 lub popularny Park Run w sobotę na Arkonce o 9 rano. My będziemy, a Ty?

 

 

  1.  ,,Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja.” Monique Ryan;

  2. ,,Clinical sport nutrition ‘’ Louise Burke, Vicki Deakin;

  3. ,,Run and cook. Kulinarny poradnik biegacza” Jagoda Podkowska, Michał Toczyłowski;

  4. Physical and Emotional Benefits of Different Exercise Environments Designed for Treadmill Running; Hsiao-Pu Yeh, Joseph A. Stone, Sarah M. Churchill,  Eric Brymer, and Keith Davids; 2017;

  5. Molecular mechanisms of cardiovascular benefits of exercise: Running for cover from heart disease.; Hassan M, Aguib Y, Yacoub M.; 2016;

  6. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk; Duck-chul Lee, Russell R. Pate, Carl J. Lavie, MD, Xuemei Sui, MD, 2014.

Please reload

Najnowsze artykuły

24.01.2019

Please reload

Dietetyk kliniczny

Maria Kisielowska

"Zadzwoń do mnie, aby umówić się na wizytę, zadać pytanie dotyczące dietetyki lub Twojej indywidualnej diety DietMed.clinic."

Właściciel, manager

Grzegorz Szalewicz

"Zadzwoń do mnie w sprawie współpracy marketingowej, organizacji wspólnych 

wydarzeń oraz spraw księgowych."

Niemcewicza 26 (VI piętro, pokój 606), 71-520 Szczecin 

Oficjalni partnerzy:

© 2019 by Grzegorz Szalewicz